如何应对艰难情绪 [复制链接]

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【如何应对艰难心绪】 TED社区的朋友们，你们好！ 你正在收看的是TED访谈系列之 “如何应对艰难心绪”。
我是主持人也是TED系列节目策划人， 克洛伊·莎莎·布鲁克斯。 今天的这期节目会聚焦倦怠情绪， 涉及个人倦怠和职业倦怠两个方面。
我们邀请到两位专家， 艾米莉·尼戈斯基博士 和阿米莉亚·尼戈斯基博士。 她们是孪生姐妹， 合著过一本有关倦怠的书， 写作对象是那些被必须要做的事 弄得精疲力竭，不知所措的人， 那些尽管如此却依然担心 自己做的不够多的人。 让我们直接进入正题吧。 你们合著过一本书， 叫做《倦怠：解开压力环的秘密》 而这本书的灵感实际上来源于 阿米莉亚你自己过去的一段倦怠经历。 你能和我们讲讲那次经历吗？

阿米莉亚·尼戈斯基：好。開始是 我即将要获得指挥音乐博士学位， 结果我却因腹部疼痛进了医院， 医生诊断是压力导致的， 让我回家，放松自己。 而事实上，我不知道该做什么。 但幸运的是，我的姐姐艾米莉 是健康行为研究方面的博士。 当时我躺在医院的床上，腹部疼痛， 连我怎么到的医院和为什么 到了医院都不知道。 而且，老实讲，我那时甚至都不相信， 压力会引起生理上的症状。 艾米莉就说， 你怎么能连这都不知道呢？ 我是个乐团指挥，也是个歌手。 我在接受音乐训练时 学会了运用身体去表达情感。 让身体成为表达情感的载体。 我曾意识到， 如果这些情绪不仅仅是 在我舞台表演时存在， 而是会在每时每刻， 乃至我的一生之中都伴随着我， 那样的话，天啊， 那情绪未免也太多了吧。 所以我不愿意相信这是真的。 但是，有一次，艾米莉给我看了一大摞 经过同行评审过的相关科学研究资料， 我只能承认，是的， 压力会通过身体表现出来， 会表现为各种疾病症状。

好吧。我们先谈谈倦怠的定义吧。 倦怠三要素是什么？

艾米莉·尼戈斯基： 依照20世纪70年代赫尔伯特·弗兰伯格 对这一术语的原始定义， 倦怠这个词 起初只用来指代职业倦怠。 现在，它的含义拓展了。 包括了人格解体， 也就是你对你的工作 存在着情感上的疏离， 而不是完全投入进去 并觉得它很有意义； 自我成就感减低， 也就是尽管你更加努力工作， 你却越来越难感觉到 你做的事情有意义； 还包括情感枯竭。 虽然从弗兰伯格首次提出 这一表述到现在40年来， 以上三种情况人们普遍都会经历， 但事实上，一般说来， 倦怠在男性身上尤其表现为人格解体。 女性则表现为情绪倦怠。 因此，虽然任何人都有可能感到倦怠。 但每个人的具体体验可能有所不同， 这取决于你是哪种类型的人。

阿米莉亚：倦怠 不一定仅仅是职业倦怠。 养育子女和社会活动， 以及其他任何需要你关心 和投入的事物都会引发你的倦怠。 总是有需求要去满足， 总是有期望无法实现， 需求不断。 无论是哪种情况， 倦怠的基本情形都是如此。

克洛伊：你们主要研究压力环 以及我们是怎么完成闭环的。 你们能谈谈这个吗？

艾米莉：当然可以！ 这是我最喜欢的部分。 人们首先要做到， 了解自己的压力源， 也就是导致压力的因素， 像阿米莉亚所说的， 无法实现的目标以及期望， 你的家庭事务以及财务状况等等。 这些都是你的压力源。 以及压力本身， 也就是你身体内的正做出的 应对你所认为的威胁的反应， 这两者之间的差别。 不管威胁是什么， 反应基本没有多少区别。 从进化的角度来看， 人类面对威胁有战斗， 逃跑和呆住三种反应， 帮助我们狮口逃生。 当你在非洲稀树草原上 被狮子穷追不舍时， 你会怎么做？ 你肯定会逃跑，不是吗？ 你会充分运用你身体内产生的能量， 所有的肾上腺素、皮质醇这些， 你身体内的每个系统都被调动起来， 你的消化系统、免疫系统 以及你的激素， 帮助你逃离你认为存在的威胁。 包括你的认知能力 都专注于一个目标。 你解决问题的能力 只聚焦于这一个问题， 它不会分散到其他事情上， 因为你的生命正处于危险之中。 但是当你安全回到你的村子， 狮子也停止了追捕， 你欢呼雀跃， 村子里的人们都来听你讲发生了什么， 你们互相拥抱， 阳光也似乎更加耀眼， 一个压力应对环就完成了： 开始时，你识别出了存在的威胁； 中间阶段，你的身体做出某种反应； 结束时，你的身体接收到信号： 它已经逃离潜在威胁， 现在它安全了。


唉，可是当今世界， 如何应对压力源， 和如何应对体内的压力反应 不再是一回事。 我们现在几乎不会被狮子追捕。 我们的压力源变成了“未来”， 或是我们的孩子， 或是，举个典型的例子，通勤。 通勤， 是人们生活中压力最大的情景之一， 和你在被狮子追逐时一样， 你的身体激活了肾上腺素和皮质醇 以及消化和免疫系统， 最后你终于到家了。 你已经处理了你的压力源。 你会突然雀跃， 庆幸自己还活着， 并且觉得阳光也似乎明亮起来了吗？ 不会，原因是，你处理了压力源， 但这并不意味着 你处理了压力本身。 这是个好消息，因为这意味着 你不必等你的压力源消失后 才能开始感觉好些， 因为，即使压力源仍然存在， 你还是可以去处理压力。 这是好事情，因为我们的大多数压力源 都是所谓的 “长期性压力源“。 它们始终伴随着我们，日复一日， 周复一周，年复一年。


我知道人们这时会问，


“好吧，那么我怎么才能 完成压力反应闭环呢？” 我们列出了一个清单，里面有一些 实际的，具体的，有证据支撑的方法 来帮助人们应对压力反应闭环。 我们这里就以通勤为例： 你从轿车里出来， 或是从公共汽车上下来。 你的肩膀紧绷得 都快成为你的耳环了， 你的脾气也变得暴躁古怪， 脑子里还在想着某个混蛋 做的某些事情。 你要做的是 在你的私人车道上做开合跳， 或者绕着街区里走很远的路， 或者仅仅是站在你的公寓门口， 绷紧身体的每一块肌肉， 屏住呼吸，慢数10下， 绷紧，绷紧，绷紧。 仅仅是利用你的身体那么一会儿， 就可以你的身体传达这样一个信号： 你的身体现在安全了。 你必须把处理压力 和处理压力源两者区别开来。


阿米莉亚：你需要分开处理 压力和压力源， 这也就解释了为什么 医生给我的那个放松自己的建议 不会有效地帮助我 从倦怠中恢复。 我必须处理我身体里的压力。 我们这么说吧， 如果你从你的轿车里出来， 不是做开合跳，而是对自己说， “好了，现在我要放松了。 现在放松。你，放松！” 并不管用，不是吗？ 你放松下来了， 但是你身体的生理状态并没有 调整到一个安全的状态。

克洛伊：确实如此。 现在我们来看一下观众提出的问题， 第一个问题来自脸书网友，有人问道， “怎么确定自己正在经历的是倦怠 而不是其他的情绪呢？”

艾米莉：嗯， 这个你得向专业医疗人士确认。 倦怠和许多其他的情绪体验 有很多共同之处， 包括抑郁、焦虑和悲痛， 以及愤怒和压抑着的愤怒—— 我们都有这种情况。 我们外行人认为倦怠是， 正如你所说的， 一种被压垮的感觉， 被你所必要做的事情弄得精疲力竭， 却还在担心自己做的不够多。


克洛伊：嗯嗯。


艾米莉：如果你觉得 你从床上起来，做些基本的事 都有困难的话， 那就远超过倦怠了。 倦怠是你能去工作， 但你一整天幻想着 自己做的是另一份工作。


阿米莉亚：知道倦怠不是医学上 做出的诊断这很重要， 它不是心理疾病。 它是由巨大压力引起得一种状况。 它并不是使你处于一种不同的状态， 而你深陷其中， 必须接受 为期13年的治疗什么的。 它只是意味着，你需要完成 你的压力反应闭环。

克洛伊：我觉得，对很多人来说， 职业倦怠是一个重要的话题， 我们是否可以就这点讨论一下呢？ 例如，职业倦怠 起始阶段的警告信号有哪些呢？

阿米莉亚：这样说吧，分两种人。 一种是像艾米莉一样的人， 他们清楚地知道 他们的身体正在经历着什么。 如果他们出现了倦怠的迹象， 他们就会马上注意到它， 因为他们这类人就是这样的。 还有像我这种的， 压根不知道身体正在经历着什么。 我压根没有留意到我正在经历倦怠， 直到我确确实实深处急救室。 导致倦怠的因素之一 是我们不能注意到 我们体内逐渐累积的情感。 解决之道是， 怀着善意和同理心去面对它们 对自己说， 我现在感觉很有压力， 很生气，我脾气暴躁， 我想知道为什么会这样， 而不是试图告诉自己去放松什么的， 问问自己当时的感觉： “你为什么会来到这儿呢？ 你需要我做什么呢？ 我需要做出什么改变吗？“

艾米莉：阻碍我们聆听身体所释放的 讯号的主要因素之一就是 那些在你身体内的不舒服的感觉。 在《倦怠》那本书里， 我，我们经常说， 情绪是隧道， 你得穿过黑暗 才能到达明亮的那端，不是吗？ 情绪就是一个隧道。 压力就是一个隧道。 你需要努力走出来， 压力对你来说并不是件坏事， 困在中间则对你有害。 使你无法让身体走出压力环。 人们无法做到，原因之一 是因为他们恐惧， 那些不舒服的内在体验， 当我第一次开始明确地学习这些东西-- 我们是在一个不允许 有不舒服的感觉的家庭里长大的， 对于“感觉是一种隧道“这一看法。 我当时这么想， “我不认为那是真的。 我非常确定， 不舒服的感受就像是山洞， 那里有蝙蝠、老鼠、蛇， 还流淌着一条有毒的河。 如果我开始体验不舒服的感觉， 我将永远被困在黑暗中， 与老鼠和蝙蝠为伍。” 我开始练习，留意 我的身体正在经历的感觉， 允许它存在并允许它自己 穿过这个隧道。 我开始能够尝试这样处理激烈的情绪， 无论它是积极的还是消极的情绪， 就像我起初处理 稍微和缓一些的情绪那样。 因此，现在当我面临着 深重艰难的情绪时， 我相信，我的身体会处理好这些感受， 而不会被困于在黑暗中， 和那些掠夺者相对.

阿米莉亚：在艾米丽这样做 20年之后，我才开始这样做的，

但只要你开始做，就不会太晚， 你总是有机会可以恢复过来。

我们来看看另一位观众的提问。 你该怎么和你的主管或者上级说， 你正在经历倦怠情绪， 并且得到他们真正的支持呢？ 问题来自脸书的一位网友。

如果你身处一个 你觉得无法向上司表明 这一状况的工作环境， “我的哺乳动物的身体 有着哺乳动物的需求’。 我需要换个工作环境 以适应我有着哺乳动物的需求 这一事实，” 我们一直为一些大公司做咨询。 它们正在做出积极努力， 将承认人们的情感 和生理需求纳入企业文化， 在每次会议上询问他们。 说 “你现在感觉怎么样？“。 要求人们意识到并更清楚地表达 他们的感受， 并宣传这一观念，即： 管理者应做好准备以应对 他们的下级带着 需要处理并最终解决的一堆情绪 来找他们这一状况。 所以它是存在的。 人们正在努力解决这个问题。 我对此持乐观态度。 而且我也知道有很多工作场所， 完全被工业思维模式， 极端父权思维模式， 狂热个人主义思维模式影响。 这种情况下，为了保护自己 免受有毒的公司文化侵害， 你要在家营造一个有爱的小环境， 在这个环境里，你的家人 像你关心他们的健康一样， 关心你的健康。

克洛伊：陷入倦怠情绪的人 要想重获健康， 第一步应该怎么做呢？ 另外，你们对健康的定义是什么呢？

阿米莉亚：我们将健康定义为 有着身为人类情绪波动的自由， 努力或休息，自立或联结... 我们经常讲，倦怠的解决方法 不是自我关爱， 不可能是自我关爱。 你怎么通过自我关爱摆脱倦怠呢？ 你不能。 你需要的是一个有爱的小环境， 人们关心你过得好不好， 和你关心他们一样， 他们会转向你，对你说： ”你需要摆脱出困境， 我会帮助你，我会参与进来， 或者仅仅是给你15分钟， 让你倾诉你当下感觉到的问题， 站在你的一边，跟你说： ”我不敢相信你竟然遭遇了那些！ 我站在你一边。“ 就15分钟。 仅仅是那样都会让你放松许多， 让你觉得可以更好地往前走。 倦怠情绪地解药不是自我关爱。 而是我们大家互相关爱。 仅凭一己之力是无法做到的。 我们需要彼此。

艾米莉：当然，说起来容易， 在现实生活中能真正做到却很难。 我给自己地一个小提示是 当我觉得我需要更多毅力的时候， 我其实真正需要地是更多的帮助。 当我观察阿米莉亚的生活，觉得： ”她需要更加自律， 需要多一些坚持，需要再努力一些，“ 而她实际上需要的 是别人给予她更多的善意。 只有基本的社会文化的转变， 才能永远地解决倦怠问题。

阿米莉亚：人们通常会接着问我们， “我的周围没有那些理解我的人， 我是领导，我是那个做所有工作的人。” 解决方法其实也没有你想象的那么难。 我自己就是在一个不允许 表达情感的家庭长大的， 我们彼此之间一直都不是很亲密。 然后我们看到了这样一个研究， 说联结和相互支持为倦怠情绪 提供了解决之道。 于是我们就开始试着这样做， 我们冲破了长达三十年的阻碍， 来自社会和家庭的阻碍， 事实证明，如果你觉得自己很孤独， 很可能在墙的那边 ， 有人和你一样想要联结。 我们保持孤立的状态， 因为人们告诉我们， 独立会显得你更加强大。 不是这样的。 当我们齐心协力时， 我们才会变的更加健康、更加强大。 很可能已经有人在等待， 和你一样渴望着这样的友善关系。

克洛伊：听到这些真的很好， 在疫情期间， 我们每个人都感觉孤立无援。 最后一个来自观众的问题， 我们需要长话短说。 一起来看这个问题。 如果你是一名教师， 每天都面对许许多多的压力源， 你可以做些什么来应对倦怠情绪呢？


阿米莉亚：我教过五年书。 是的，我坚持了那么长时间。 我教完四年就陷入倦怠情绪， 然后我又坚持下来了一年。 如果你有任何途径 参与学校的行政决策， 从而减少每天的压力源， 那很好。但事情并不总是这么简单。 首要的事情是完成压力应对闭环。 你可以运动， 如果那对你有用的话。 一晚上良好的睡眠也可以起到作用。 当我必须在早上五点起床时， 我怎么睡一个好觉呢？ 你得早点上床睡觉， 那意味着全家都能让你早点睡觉。 他们都要重视你的睡眠质量， 像你重视他们的一样。 你可以发挥你的想象力， 想象自己正用拳头 将所有的压力源捶进地下。 你从中得到缓解， 因为你的想象力并不知道 在你的想象中捶打压力源， 和在现实中捶打压力源 这两者之间的差别。 同时，你可以让自己 身处一个有爱的环境中， 你的同事会给予你支持，并且告诉你， ”是的，你值得别人的关心。 你是一个有价值、受过良好教育、 很优秀的人。 你并不只是和一群孩子打交道的 西斯黑暗尊主达斯·维达。 你还是一个有价值的人， 值得得到别人的帮助与关心， 值得被爱，有权利情绪波动。“

克洛伊：非常感谢你们参与本期节目， 让我们了解到关于倦怠情绪 和压力环的知识。 很受启发。谢谢你们的分享。


艾米莉：感谢你。阿米莉亚：谢谢。

转自TED:https://www.ted.com/talks/emily_nagoski_and_amelia_nagoski_the_cure_for_burnout_hint_it_isn_t_self_care?referrer=playlist-the_most_popular_ted_talks_of_2021